Bazal Ganglionların Alışkanlıklardaki Rolü
Alışkanlıklar beynin ortak bir döngü içinde biçimlenir. Bir ipucu yakalandığında, sinir sistemi geçmişten gelen bir eylem dizisini çalıştırır. Bu mekanizma çaba gerektiren bir seçimin yerini alabilir. Tatmin bildirimi gelince süreç güçlenir. Tekrarlarla birlikte tepki daha az gözden geçirilerek otomatikleşir. Bu yüzden bir eylemi değiştirmek güç gelebilir. Ancak mekanizmanın her halkasını fark etmek önemli bir adımdır. Tetikleyiciyi fark etmek ve rutini bilinçli olarak düzenlemek mümkündür. Kararlılık ile uygulanan farklı eylemler ilerleyen süreçte farklı bir otomatizm oluşturabilir.
Tekrar, sinapslar arasındaki bağlantıyı kuvvetlendiren temel bir unsurdur. Bir sinir yolu tekrar tekrar etkinleştiğinde, hücre grupları bağlantılar arasındaki sinaptik bağlar daha hızlı olur. Bu sürece beyin esnekliği tanımlanır. Uzun süreli etkileşim olarak bilinen mekanizma, hafızanın altyapısını oluşturur. Her tekrarda miyelin kılıfı biraz daha kalınlaşabilir. Böylece sinyalin daha hızlı yayılmasını mümkün kılar. Sık kullanılan devreler, seyrek kullanılan bağlantılara kıyasla belirgin biçimde avantaj kazanır. Eleme işlemi bununla birlikte rol oynar, kullanılmayan sinapslar azalırken. Böylece sinir sistemi kaynaklarını daha verimli dağıtır. Bu sebeple istikrarlı uygulama yalnızca bilgiyi değil, bunun yanında devrelerin yapısal şeklini de değiştirir.
Bazal ganglionlar, korteksin altında konumlanan sinir hücresi grupları ve alışkanlık biçimlenmesinde merkezi bir işlev oynar. Bu çekirdekler, eylemin tetiklenmesi ve durdurulması süreçteki düzenlemeyi yönetir. Striatum örneğin kısımlar, beyin kabuğundan gelen verileri alarak hareket komutlar meydana getirir. Pratiğin ilerlemesiyle kontrol kademeli olarak bu sisteme kayar. Bu kayma, kasıtlı zihinsel çabanın yükünü azaltır. Sonuç olarak bilinç daha üst düzey işlere kanalize olabilir. Dopamine dayalı sinyaller bu süreçte önemli bir görev üstlenir. Alışkanlık dönüşen işlemler, daha az enerji talep eder. Bu nedenle bazal ganglionlar, hem de kazanım ayrıca otomatikleşme mekanizmalarında ayrılmaz bir bileşendir.
Nörotransmitter dopamin, ödülle tam olarak bağıntılı bir sinyal olmaktan daha fazla, kazanç umudunun ta kendisidir. Zihin, bir davranışın peşinden beklenen bir ödül geleceğini hesapladığında, dopamin salgısı üretimini çoğaltır. Ödül gerçekten gerçekleştiğinde ise, sinyal tahmin edilenden çok yoğunsa yükseliş görülür. Bu durum, tahmin sapması işareti olarak tanımlanan bir mekanizma çerçevesinde değerlendirilir. Düzenli gerçekleşen ödüller, beynin öngörüsünü giderek düzenler. Bu yolla kazanç ulaşmadan önce bile bile dopamin salgısı çoğalabilir. Bu ön evre, davranışı başlatmada etkili bir rol yerine getirir. Bu sebeple ödül beklentisi, davranış döngülerinin en motive edici bileşenlerinden birisi değerlendirilir.
Rutin halkası, genellikle üç unsurdan meydana gelir: uyarıcı, davranış ve ödül. İpucu, zamanı ya da ortamı yahut duygusal durumu belirten bir sinyal şeklinde ortaya çıkar. Bu sinyal yakalandığında, sinir sistemi edinilmiş bir davranış kalıbını harekete geçirir. Rutin, duygusal bir hareket yahut zihinsel bir süreç şeklinde gerçekleşebilir. Kazanç ise, döngünün kapanmasını sağlayan son unsurdur. Bu yapı, sürdükçe giderek daha pekişmiş bir ilişki kurar. Alışkanlığı dönüştürmek isteyenler açısından, ipucunu ile kazancı muhafaza etmek ancak eylemi yeniden kurgulamak faydalı bir yöntem olabilir. Bu sayede ödül ihtiyacı karşılanırken yeni ve yapıcı bir eylem örüntüsü sonunda yerleşir.
Küçük adımların davranış değişimindeki gücü araştırmacılar tarafından uzun yıllardır üzerinde durulıyor. Kocaman hedefler sık sık ağır geliyor, oysa günlük ve minik eylemler zihne daha hafif tepki yaratıyor. Bir kişi her gün sadece dört sayfa kitap okumayı planladığında, bu rutin süreç içinde kendi kendini genişletir. Bu yöntem, kişinin kendine güvenini pekiştirir. Küçük başarılar, beyinde ödül tepkisini tetikler. Yavaş yavaş bu şekilde bir döngü oluşur. Kritik nokta, en baştaki adımı gerçekleştirmek ve bu eylemi tekrar edilebilir kılmaktır. Ayrıca, minik adımlar başarısızlık riskini azaltır. Bütün bunlar göz önüne alındığında, küçük adımlar uzun ömürlü değişimin ana dayanağıdır.
Ortam, alışkanlıkların başlatılmasında en güçlü unsurlardan bir tanesidir. Bir yer, saat ya da zihinsel ortam, beyinde refleks bir yanıt çağrıştırabilir. Mesela, her sabah tek koltukta kahve içen bireyi, bu koltuğa yerleştiğinde kahve isteği hisseder. Bu durum, rutinin neden oldukça sağlam olduğunu ortaya koyar. Bu sebeple, yeni bir tane rutin kazanmak arzulayanlar, ortamlarını bilinçli biçimde ayarlamalıdır. Fiziksel aktivite ekipmanını görünür bir noktaya bırakmak, davranışı tetiklemeyi kolaylaştırır. Öte yandan, zararlı davranışların sinyallerini çevremizden kaldırmak oldukça önemlidir. Özetle, çevre düzenlemesi irade kadar önemli bir işlev üstlenir.
Alışkanlık oluşumunda harcanan dönem genellikle ilgi odağı olmuştur. Gerçekleştirilen bazı çalışmalar, bu sürenin bireyden kişiye ayrıştığını ortaya koymaktadır. Bir kısım bireyler yaklaşık üç süre zarfında oturmuş bir tane rutin edinirken, öbürleri oldukça kapsamlı bir süreç geçirebilir. Dikkat edilmesi gereken bir husus, dönemin tam olarak belirlenmiş olmamasıdır. Eylemin zorluğu ile özel durumlar dönemi doğrudan etkiler. Bu bilgi, hemen sonuç bekleyen bireyler bakımından çok önemlidir. Zira, kısa bir süre kayma durumunda vazgeçmek yerine yolda kalmak çok daha faydalıdır. Sonuç olarak, süreç esnasında tutarlılık ortaya koymak amaçlanmalıdır.
Zararlı alışkanlıkların bozulma yolu karmaşık bir yapıya sahip olarak. Bir hareket sürekli edildikçe, sinir yolları güçlenir. Bu pekişme, davranışı otomatik hale dönüştürür. Bununla birlikte bu karşıt bir biçimde de çalışabilir. Farklı bir tane tepki yerleştikçe, önceki yollar zayıflar. Bu sayede dönemde en fazla kritik olan faktör, eski işaretlerle yüz yüze gelindiğinde alternatif bir tepki göstermektir. Bir örnek vermek gerekirse, stresli anlarda sigara isteyen bireyi, bu dürtüyü hissettiğinde kısa bir nefes egzersizi uygulayabilir. Bu strateji, uyarıcı ve tepki arasında başka bir basamak ekler. Zamanla böyle boşluk derinleştikçe, eski döngü yavaş yavaş çözülür.
Yeni davranışları uzun ömürlü yapmak amacıyla birkaç stratejiler son derece işe yarar. Öncelikle, alışkanlığı mevcut bir düzene yerleştirmektir. Örneğin, sabah çayını tüketen bir kişi, kahvesini tüketikten ardından küçük satır çalışabilir. Bir diğer strateji, pekiştirme sisteminin kurulmasıdır. Her küçük tamamlanmış uygulamanın sonrasında bireysel küçük bir kazanım tanımlamak, zihni olumlu bir bir şekilde güçlendirir. Üçüncü olarak, gelişimi takip edilebilir yapmaktır. Bir kayıt defteri tutmak, sürekliliğin bozulmamasını sağlar. Kısacası, kalıcılık bilinçli bir düzen ve anlayışlı bir yaklaşım ister.
Davranış edinmenin çekirdek ilkeleri
Tekrarlanan davranışlar beynin sinirsel devre şeklinde tanımlanan yapısında saklanır ve bu süreç zamanla pekişir. Nörolojik deneyler, bir davranışın yaklaşık 21 gün aralığında uygulandığında kendiliğinden evrildiğini belirtiyor. Ancak bu süre bireyden ve eylemden ayrışabilir. Temel mekanizma geri bildirim zincirine dayanır: uyarıcı, davranış ve kazanım. Bu döngüyü açık tarzda kurmak, alışkanlığın dayanıklılığını önemli ölçüde yükseltir. Basit hamlelerle başlamak, düşünce yapısının tepkisini yumuşatır. Azim ve istikrar ise bu gelişimin en önemli parçalarıdır.
Rutin kazanırken çokça düşülen sorunlar
Çoğu insan alışkanlık kazanma aşamasında abartılı ideal planlar tasarlayarak işe koyulur. Sürekli yedi kez kitap okumak gibi ulaşılması güç hedefler başlangıçta istek yaratsa de, sıkıntı ve aksaklıklar karşısında birçok kişi bırakır. Önemli yanlış ise tetikleyicileri net olmayan bırakmaktır. Oysa yeni alışkanlık hangi anda icra edileceği ile ilgili kesin bir takvim bulunmazsa, zihin onu istikrarlı bir sisteme çevirmekte sıkıntı yaşar. Bu hatanın yanında, kendisini aşırı eleştirmek da çabayı olumsuz etkileyen büyük bir unsurdur. Bir aksaklık olduğunda komple programı terk etmek alternatif olarak, bir sonraki tekrara dönmek daha faydalıdır.
Araştırmacıların tavsiye ettiği güçlü ipuçları
Koçlar, alışkanlık oluşturulmasında en belirgin verimli olan tekniğin aktiviteyi var olan bir davranışın hemen sonrasında ardına koymak şeklinde olduğunu vurguluyor. Somut olarak her gün su hazırladıktan sonra iki dakika hızlı değerlendirme yapmak biçiminde mütevazı bir akış planlamak ciddi bir fayda getirir. Bunun yanında davranışın zorluk derecesini aşamalı olarak ilerletmek öğütlenir. Başlarken tek başına az sayıda bir an süren bir uygulama kafidir. Zamanla bu süre genişletilir ve epey zorlu hale dönüştürülür. Teşvik unsurunu atlamamak de büyük ölçüde değerlidir; basit bir haz de olsa beynin pozitif bir çağrışım yerleştirmesine destek olur.
Tekrar eden eylem edinmenin mali hem de vakit boyutu
Yeni bir rutini sürekli hale dönüştürmek pek çok zamanda net bir yatırım beklemez, yine de emek noktasında büyük bir çaba talep eder. Spor cinsinden rutinlerde gereç edinmek gerekebilir, buna karşın pek çok kolay egzersiz kapalı alanda önemli bir masraf gerekmeden sürdürülebilir. Eğitim yahut rehberlik desteği seçmek arzu edildiğinde harcamanın titizlikle planlanması kritiktir. Finansal plan azsa, bedelsiz kaynaklar değerlendirmek olanaklıdır. Süre konusunda bakımından ölçülü bir takvim kurmak önemlidir. Düzenli olarak yirmi dakika tahsis etmek alternatif olarak, kısa on beş küçük parçalara dağıtmak oldukça sürdürülebilir bir yoldur.
Dönemsel koşul hem de ritim belirleyiciliği
Rutin kazanmada başlama saatinin tayini kritik bir unsurdur. Ocak ayı biçiminde sembolik aylar isteği canlandırabilir, yine de bu dönemde uygulanan girişimlerin büyük bölümü çabucak geri adım yaşayabilir. Bu sebeple tarih belirlenirken günlük düzenine elverişli olmasına dikkat etmek faydalıdır. Dönemsel farklılıklar canlılık kapasitesini etkileyebilir; kısa gündüzlerde epey kapalı bir akış seçilirken, sıcak günlerde doğa aktiviteleri daha uygun sürdürülebilir duruma gelebilir. Günün akış da etkilidir: sabah düşünsel berraklık sunduğundan, öğrenme veya organize etme türünden entelektüel gerektiren rutinler erken saatlere konumlandırılabilir.
Çokça yöneltilen soru başlıkları
Davranış oluşturma sürecine ait en yöneltilen sorulardan ilki, tek bir rutinin aslında ne zaman sürede refleks konuma yerleştiği hususudur. Araştırmalar ortalama üç haftalık bir süre belirtse de, bu zaman kullanıcıya uygun olarak çeşitlilik taşıyabilir. Diğer soru de ihmal edilen bir tekrar olduğunda ne yapılması gerektiğidir; bilimcilerin ortak kanaati bu durumda küçük aksaklığın planı sarsmadığı biçimindedir. Tek anda atlamak, davranışın seyrini belirgin düzeyde sekteye uğratmaz, yine de uzun süre yinelenmesi durumunda yolculuk yeniden ele alınmasını gerektirebilir. Son bir soru arzunun sönmesi halinde ne yapılacağı sorusu çok akla gelir; bu durumda maksadı oldukça basit parçalara dağıtmak, ilerlemeyi fark edilebilir kılmak ve insana tatmin edici teşvikler tanımak genellikle etkili bir çözüm değerlendirilir.